Querida hermana,
Hoy quiero hablarte de algo que nos une a todas las mujeres: nuestras hormonas. Son esas maravillosas mensajeras internas que guían nuestro cuerpo, emociones y necesidades a lo largo de las distintas etapas de la vida. Desde los años en que tenemos nuestro ciclo menstrual hasta la menopausia, nuestras hormonas afectan profundamente cómo nos sentimos, cómo nos movemos y lo que necesitamos, tanto en nuestra práctica de yoga como en nuestro día a día.
Este artículo es una invitación a que te escuches, te cuides y te permitas fluir con cada cambio, adaptando tu rutina para honrar tu cuerpo tal y como es en este momento.
El ciclo menstrual y tu práctica de yoga
Durante los años en que tenemos nuestro ciclo menstrual, este nos ofrece una forma de conectarnos con los ritmos naturales de nuestro cuerpo. Cada fase del ciclo afecta nuestra energía, nuestro estado emocional y nuestra capacidad física de una manera única. Vamos a recorrer brevemente cómo el ciclo influye en nosotras y qué posturas de yoga puedes incorporar:
Fase Folicular (Días 1-14 después de la menstruación)
La fase folicular es el momento en que los niveles de estrógeno comienzan a aumentar, lo que puede traerte una sensación de ligereza y energía renovada. Es un buen momento para retomar la intensidad en tu práctica de yoga, con posturas que fortalezcan y revitalicen tu cuerpo.
Posturas recomendadas:
- Surya Namaskar (Saludos al Sol): Perfectos para energizar y activar el cuerpo.
- Virabhadrasana I y II (Guerrero I y II): Fortalecen las piernas y estabilizan la mente.
- Utkatasana (Postura de la Silla): Activa la energía y fortalece los músculos.
- Vrksasana (Postura del Árbol): Trabaja el equilibrio y te arraiga.
- Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna): Abre el pecho y fortalece las piernas.
Fase Ovulatoria (Días 14-16, alrededor de la ovulación)
En esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, y muchas mujeres sienten un aumento en su energía y vitalidad. Este es el momento ideal para trabajar posturas que aprovechen esa sensación de apertura y expansión.
Posturas recomendadas:
- Camatkarasana (Postura del Corazón Abierto o Salvaje): Apertura de pecho y expansión emocional.
- Eka Pada Rajakapotasana (Postura del Rey Paloma con una pierna): Abre las caderas y estira las piernas.
- Natarajasana (Postura del Señor de la Danza): Equilibrio y flexibilidad.
- Urdhva Dhanurasana (Rueda): Estira el pecho y la parte frontal del cuerpo.
Fase Lútea (Días 16-28, después de la ovulación y antes de la menstruación)
Durante esta fase, los niveles de progesterona aumentan, y el cuerpo comienza a prepararse para la menstruación. Puedes sentir una bajada en la energía o más introspección. En este momento, el yoga suave y restaurativo es una excelente opción, con un enfoque en calmar la mente y aliviar cualquier tensión en el cuerpo.
Posturas recomendadas:
- Paschimottanasana (Pinza sentada hacia adelante): Alarga la columna y calma la mente.
- Baddha Konasana (Postura del Zapatero): Libera la tensión en la pelvis y caderas.
- Supta Baddha Konasana (Postura del Ángulo Reclinado): Perfecta para relajar todo el cuerpo.
- Viparita Karani (Piernas contra la Pared): Alivia la hinchazón y el cansancio.
- Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza hacia la Rodilla): Estira suavemente la espalda y las piernas.
Menstruación
Durante la menstruación, nuestro cuerpo se encuentra en un proceso de limpieza y renovación, por lo que necesitamos prácticas más suaves y restaurativas que nos permitan honrar ese descanso sin perder la conexión con nuestro cuerpo.
Posturas recomendadas:
- Balasana (Postura del Niño): Alivia el dolor de espalda y relaja la mente.
- Supta Baddha Konasana (Postura del Ángulo Reclinado): Abre suavemente las caderas y promueve la circulación.
- Viparita Karani (Piernas contra la Pared): Relaja el cuerpo y reduce la hinchazón.
- Setu Bandhasana (Postura del Puente, suave): Alivia la tensión en la espalda baja.
- Savasana (Postura del Cadáver, con soportes): Promueve el descanso profundo y la renovación.
El embarazo: un viaje de transformación
El embarazo es un viaje mágico y transformador, lleno de altibajos hormonales. Durante estos nueve meses, tu cuerpo experimenta cambios significativos que afectan no solo tu salud física, sino también tu bienestar emocional. Los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona aumentan, lo que puede generar tanto alegría como desafíos.
La práctica de yoga durante el embarazo puede ayudarte a mantenerte conectada con tu cuerpo y tu bebé, aliviando molestias físicas y promoviendo una mente tranquila.
Posturas recomendadas:
- Baddha Konasana (Postura del Zapatero): Abre las caderas y promueve la relajación.
- Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca): Alivia la tensión en la espalda y mejora la flexibilidad de la columna.
- Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido): Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.
- Supta Baddha Konasana (Postura del Ángulo Reclinado): Promueve la relajación profunda y el descanso.
- Viparita Karani (Piernas contra la Pared): Ayuda a aliviar la fatiga y mejora la circulación.
Recuerda siempre consultar a tu médico antes de comenzar cualquier práctica de yoga durante el embarazo y, si es posible, busca un instructor especializado en yoga prenatal.
El postparto: reconectando contigo misma
Después del parto, el cuerpo pasa por una etapa de recuperación y ajuste hormonal. Durante el posparto, las mujeres pueden experimentar un torbellino emocional, que a menudo se debe a las fluctuaciones hormonales. Es importante ser amable contigo misma y darte tiempo para sanar y adaptarte a esta nueva etapa.
La práctica de yoga en el posparto puede ser una herramienta poderosa para reconectar contigo misma, fortalecer tu cuerpo y aliviar el estrés.
Posturas recomendadas:
- Balasana (Postura del Niño): Ayuda a calmar la mente y proporciona un espacio de descanso.
- Bhujangasana (Postura de la Cobra): Fortalece la espalda y abre el pecho.
- Supta Baddha Konasana (Postura del Ángulo Reclinado): Promueve la relajación y la apertura de caderas.
- Setu Bandhasana (Postura del Puente): Fortalece los glúteos y la espalda baja.
- Matsyasana (Postura del Pez): Abre el pecho y mejora la respiración.
Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y evitar forzar ninguna postura. La clave en esta etapa es la suavidad y la autoaceptación.
La perimenopausia: el viaje hacia la transformación
La perimenopausia es el periodo de transición antes de la menopausia, que puede comenzar varios años antes del cese definitivo de la menstruación. Durante esta etapa, los niveles hormonales (especialmente el estrógeno) fluctúan de manera más intensa, lo que puede provocar una amplia gama de síntomas: desde sofocos y sudores nocturnos hasta cambios en el estado de ánimo, insomnio y ciclos menstruales irregulares.
El yoga puede ser tu mejor aliado para navegar estos cambios de manera consciente y compasiva. Aquí te comparto algunas posturas y consejos para la perimenopausia:
Posturas recomendadas:
- Setu Bandhasana (Postura del Puente): Ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja y favorece la circulación. Si la practicas con un bloque bajo el sacro, puede resultar muy restaurativa.
- Viparita Karani (Piernas contra la Pared): Ideal para relajar el cuerpo y promover el descanso. Esta postura ayuda a combatir la fatiga y mejorar el sueño.
- Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo): Estimula el flujo sanguíneo y revitaliza el cuerpo, aliviando el cansancio.
- Supta Virasana (Héroe Reclinado): Ayuda a abrir las caderas, los muslos y el pecho, brindando espacio para liberar las emociones que pueden surgir durante esta etapa.
- Baddha Konasana (Postura del Zapatero): Sigue siendo una de las mejores para abrir las caderas, aliviar tensiones y conectar con tu centro.
- Posturas restaurativas con soportes: Incorporar cojines, mantas o bloques en tu práctica para apoyarte en posturas relajantes como Supta Baddha Konasana, es clave para ofrecer a tu cuerpo un descanso profundo y restaurador.
Además, es muy recomendable practicar pranayama (ejercicios de respiración), como Nadi Shodhana (respiración alterna), para equilibrar la mente, o Sitali y Sitkari, que son respiraciones refrescantes, ideales para aliviar los sofocos.
La transición a la menopausia: el inicio de un nuevo ciclo
La menopausia es una etapa tan importante como hermosa, aunque muchas veces puede venir acompañada de desafíos emocionales y físicos. La bajada de estrógenos puede generar cambios en la piel, la densidad ósea y el metabolismo, y el equilibrio emocional puede sentirse alterado. A menudo, durante este periodo, tendemos a cerrarnos física y emocionalmente. Nos protegemos, bloqueamos nuestras emociones y evitamos la apertura al cambio.
Con el yoga, podemos contrarrestar esa tendencia, permitiéndonos abrir las caderas y el corazón. A través de estas posturas, nos brindamos espacio para aceptar esta nueva etapa, este ciclo de vida lleno de sabiduría y transformación. Nos liberamos del miedo y la resistencia, y abrazamos los cambios desde un lugar de apertura y amor propio.
Posturas recomendadas:
- Ustrasana (Postura del Camello): Una poderosa apertura del corazón, ideal para liberar tensiones emocionales.
- Bhujangasana (Postura de la Cobra): Abre el pecho, eleva la energía y combate la fatiga.
- Baddha Konasana (Postura del Zapatero): Abre las caderas y libera la tensión pélvica.
- Malasana (Postura de la Guirnalda): Fomenta la flexibilidad de las caderas y libera tensiones emocionales.
- Anahatasana (Postura del Corazón Derretido): Abre profundamente el pecho, aliviando el estrés y la ansiedad.
- Supta Virasana (Héroe Reclinado): Libera tensión en la pelvis y los muslos, creando espacio para la aceptación y el cambio.
Escucha tu cuerpo, honra tus emociones
Más allá de las asanas, uno de los regalos más grandes que nos ofrece el yoga es el autoconocimiento y la autocompasión. A medida que nuestras hormonas cambian, también lo hacen nuestras emociones y nuestra energía. No se trata de pelear contra esos cambios, sino de aceptarlos como parte de nuestro ser cíclico y femenino.
Consejos para tu día a día
- Practica la gratitud y la autoaceptación: Mantén un diario donde registres tus emociones y energía diaria. Te ayudará a reconocer patrones y ser más amable contigo misma.
- Prioriza el autocuidado: Alimenta tu cuerpo con comidas nutritivas, descansa lo suficiente y escucha las necesidades de tu cuerpo.
- Crea rituales diarios: Inicia tu día con respiraciones conscientes o una breve secuencia de yoga, y cierra con un momento de meditación o un baño relajante.
El yoga como una compañera de vida
El yoga es más que una práctica física; es un camino hacia el amor propio, el equilibrio y la comprensión de nosotras mismas. A lo largo de nuestras vidas, nuestras hormonas nos guían a través de diversas etapas, y el yoga puede ser nuestra compañera fiel en cada una de ellas, recordándonos que todo está en constante cambio, y que eso también es hermoso.
Confía en que, a medida que sigues conectando contigo misma a través del yoga, descubrirás la fuerza, la sabiduría y la paz que siempre han estado dentro de ti.
Con amor y luz,
Tu compañera yogui 🌸